ALMENDRAS, PIMIENTOS, FRESAS, BROCOLI, UVAS, ACEITE DE OLIVA, ESPINACA, TOMATES, FREJOLES, CEREALES INTEGRALES

1. ALMENDRAS (82 calorías por ración de 12 unidades)
Con un sabor ligeramente dulce y una textura crocante, las almendras son extraordinarias pues contienen una combinación ideal de nutrientes – proteína, grasa, fibra, vitaminas y minerales - con acción cardio protectora, ayudan a reducir el colesterol LDL (el malo), también el cáncer y la diabetes. Comer un puñado de almendras diarias nos ayudará controlar el hambre, manteniendo nuestras arterias libres de daño e inflamación y a pesar de que tienen muchas calorías, no engordan, estudios públicados hallaron que las personas que las consumieron adicionalmente a su dieta no ganaron peso, esto ocurre porque su grasa no se absorbe totalmente debido al alto contenido de fibra. Son ricas en calcio, cobre, zinc, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y vitamina E ayudando a mantener la energía y eliminar el cansancio.

   
2. PIMIENTOS (9 calorías por ración de 1/2 tz)
Esta maravilla de verdura está cargada de nutrientes que ayudan a reducir los riesgos de enfermedad coronaria, cáncer, previenen la ceguera y ayudan a desinflamar la próstata. Los hay verdes, rojos, amarillos, naranjas y hasta morados: todos están cargados de nutrientes que nos protegen ampliamente de enfermedades cardiacas y previenen el cáncer, contienen proporcionalmente, mas del triple de vitamina C que el jugo de naranja; por su elevada concentración de carotenoides, específicamente luteína y zeaxantina protegen a la mácula, una región ocular donde se aloja la retina. También contienen fibra, folatos y vitamina B6, los cuales contribuyen a reducir los niveles de homocisteína, una proteína relacionada con la enfermedad cardiaca. Los pimientos rojos contienen licopeno, un tipo de antioxidante que ha mostrado efectos beneficiosos al reducir varios tipos de cáncer como el de próstata, colon, cérvix, vejiga y páncreas.
   
3. FRESAS (30 calorías por ración de 1/2 tz )
Dentro de esos pigmentos rojos que tienen las fresas se encierran compuestos llenos de efectos protectores de nuestra salud, los antioxidantes y ácidos de la fresa tienen vitaminas y fitonutrientes son como escudos protectores contra radicales libres, protegiendo a nuestras células del envejecimiento y daño, además ayudan a mejorar la memoria y a mantener el peso, ya que tienen muy pocas calorías . Lamentablemente muchas veces las consumimos en mermeladas, helados y otros postres, pero lo mejor es comerlas solas. Luego de lavarlas bien, se les debe enjuagar con agua hirviendo para eliminar cualquier contaminación. Se pueden consumir frescas, en jugos, como parte de las ensaladas o como aliño de las mismas. Media taza de fresas contiene menos de 30 calorías por lo es una excelente alternativa a cualquier hora del día.
   
4. BROCOLI (20 calorías por ración de 1/2 tz)
De origen italiano y traído a América por inmigrantes, el brócoli debe formar parte obligada de nuestra dieta. Sea crudo o cocido, es una buena fuente de calcio y vitamina C. Una ración contiene tanta vitamina C como una naranja pero sin todas las calorías que esta tendría (70cal), igualmente contiene 40 mg de calcio, poco en comparación a una taza de leche (240mg), pero útil en caso de personas con intolerancia a la lactosa o en régimen bajo en calorías. El brócoli es un desintoxicante excelente para el colon, eliminando toxinas carcinogénicas e incluso inhibiendo el crecimiento de tumores.
   
5. UVAS (50 calorías por una ración de 15 uvas)
Los griegos y romanos consideraban a las uvas como regalo de los dioses. En el Perú tenemos la suerte de poder cultivarlas y disfrutarlas todo el año. Muchas veces son satanizadas pues tienen un alto contenido de azúcares, el asunto en realidad va mas con el tamaño de la ración, pues 15 uvas tienen la misma cantidad de calorías que media manzana. Los pigmentos de sus cáscaras contienen flavonoides como el resveratrol, capaces de reducir el envejecimiento celular y tener efectos cardioprotectores comprobados.
   

6. ACEITE DE OLIVA ( 40 calorías por cda. de 4.5g)
La grasas no deben eliminarse de la dieta, pues son necesarias para funciones esenciales en nuestro cuerpo, este aceite debe ser la fuente de grasas  de toda dieta saludable pues no solo es agradable, sino que posee buena calidad de grasas y también nutrientes protectores celulares.  Los beneficios de su consumo han sido comprobados en muchísimos estudios y poblaciones como las europeas quienes presentan tasas bajas de enfermedades coronarias, esto se debe a que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo).  El aceite de oliva también contiene carotenoides (como el beta-caroteno) y vitamina E, y por si fuera poco ayuda a reducir la hipertensión arterial y la inflamación.  Al ser una grasa, contiene alta densidad de energía, por lo que recomendamos consumirlo en reemplazo de otros aceites. 

   

7. ESPINACAS (3 calorías por una ración de 1/2 tz cruda)
Son tan pocas sus calorías y tantos sus nutrientes que estas hojas podrían comerse ilimitadamente en cualquier régimen.   Son excelente fuente de hierro, el cual es muy importante durante el embarazo, lactancia y en mujeres que menstrúan.  Su buen contenido de calcio y vitamina K, cuidan nuestros huesos alejando la osteoporosis.  También contienen muchos antioxidantes, los cuales luchan contra enfermedades coronarias al reducir  la oxidación que ocurre de las arterias con colesterol.   También son ricas en ácido fólico, un tipo de vitamina B,  esencial para la integridad del ADN, además ayuda a mantener  normales los niveles de homocisteina, una proteína que cuando está elevada se asocia a ataques cardiacos. Asimismo, se le han encontrado propiedades antiinflamatorias en el asma y la artritis.  Recientemente se ha publicado un estudio donde muestrasn que las proteínas de la espinaca contienen compuestos que evitan la hipertensión.

   

8. TOMATES (16 calorías por ración de 1/2 tz picados)
Originarios de Perú, los tomates deben formar parte de toda dieta. Cherry, Inca o Italiano, todas las variedades estás cargadas de vitaminas y fitonutrientes.  Tal como el pimiento, el tomate cocido tiene  alto contenido de licopeno  un carotenoide capaz de reducir el riesgo de varios tipos de cáncer (mama, cérvix, próstada, páncreas y pulmón).  Muchos profesionales de la salud le atribuyen cantidades altas de purinas o ácido úrico, eliminándolo de las dietas de pacientes con hiperuricemia.  Lo cierto es que las pepitas del tomate son las que contienen las purinas, pero no la pulpa, por lo que se recomienda consumirlo pelado y despepitado.  Asimismo, se recomienda preparar las salsas de manera cacera ya que  la pasta de tomate comercial, muchas veces al ser procesada con pepas y todo, si puede contener un alto índice de purinas. 

   

9. FREJOLES (75 calorías por ración de 1/3 tz cocidos)
Las menestras en general son alimentos que deben incluirse en toda dieta saludable, pero hemos escogido los frejoles red kidney (rojos) por su mayor contenido de pigmentos y por ende fitonutrientes protectores del organismo.  Primero remojados y luego cocinados  con dos cambios de agua durante la cocción, los frejoles negros son una poderosa fuente de energía, proteína, fibra, vitaminas y fitonutrientes.  Un tercio de taza cocida contiene tanta proteína como 30g de carne o pollo, el problema es que  le falta una proteína  (aminoácido) para ser completa y aprovecharse en el cuerpo, por lo que debemos de combinarlos siempre con otro alimento que si lo tenga.  Bastará consumirlas junto con un huevo, o un trozo pequeño de carne de pollo, res o pescado, o un puñado de frutos secos como el maní o almendras o incluso con arroz para que   este déficit se equilibre y pueda aprovecharse todo su potencia.  Las menestras contienen 5 gramos de fibra por cada tercio de taza, además proporciones los dos tipos de fibra (soluble e insoluble), vitaminas del  complejo B y todos los  minerales esenciales como el calcio, hierro, zinc, cobre,  magnesio, manganeso,  sodio, potasio y fósforo.  Múltiples estudios ya han sido publicados, donde se demuestra los efectos benéficos de su consumo diario ayudando a reducir la hiperglicemia en diabéticos, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos, la hipertensión, y alejando el riesgo de desarrollar cáncer.

   

10. CEREALES INTEGRALES (70 calorías promedio por ración de 1/3 tz cocidos)
Aquí no hablamos de un solo alimento sino de un grupo entero de alimentos los cuales contienen tantas propiedades nutritivas que deben formar parte de toda dieta.  Estamos hablando de pan integral, arroz integral, avena, maíz , pop-corn, cereales para el desayuno,  galletas integrales, quínua, kiwicha, kañihua, trigo.  Los cereales integrales contienen la mismas calorías pero mas fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que los cereales procesados, dan mas trabajo al digerirse por lo que podemos aprovechar mejor toda su energía, ayudándonos a acelerar nuestro metabolismo.  Integral quiere decir que el grano  no ha sido procesado y que aún conserva parte del gérmen y endospermo no perdiendo así el gran potencial de nutrientes.   Procesado es el grano que ya ha perdido este potencial y que luego es convertido en harina o subproductos.  Los cereales procesados se digieren y absorben muy rápido, ocasionando que tengamos picos momentáneos de azúcar en sangre, en respuesta nuestro páncreas produce una gran cantidad de insulina, hormona que permitirá que el exceso de azúcar se convierta en grasa y se deposite en el tejido adiposo.  Los cereales integrales  no deben  consumirse mas allá del requerimiento de cada persona, debido a que contienen muchas calorías en forma de almidón, este requerimiento está determinado de acuerdo a la edad, sexo y nivel de actividad física de cada persona.

 

 

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