GRUPO DE ALIMENTOS

CEREALES
Recomendamos en pan integral, la tortilla de trigo integral y los cereales tipo cornflakes en base a arroz, trigo, avena o maíz pero sin azúcar añadida prefiriendo los integrales pues tienen alto contenido de fibra. Los cereales andinos como el trigo, maíz, kiwicha o soya reventados , son muy buenos, los venden en las casas naturistas y en los mercados, no tienen preservantes ni colorantes y son una excelente alternativa para sustituir los snacks embolsados que vienen llenos de grasas y preservantes. Se puede preparar una granola casera tostando la avena en una sartén sin grasa y mezclándola con algunos frutos secos como pasas y pecanas.

   
VERDURAS
Pueden incluirse en los sándwiches, por ejemplo una tajada de tomate y lechuga, o un arito de pimiento o unas hojas de albahaca, también frescas como palitos de apio y zapallito italiano, zanahorias bebe y tomates cherry o una tajada de palta. Las verduras a pesar que tienen pocas calorías, nos aportan vitaminas, minerales y los fito nutrientes con efectos beneficiosos para la salud.
   
FRUTAS
Todas son buenas y en la variación está el gusto. Tienen alto contenido de agua, fibra y vitaminas. Recomendamos las frutas frescas de preferencia, pero también se pueden incorporar variaciones como las frutas secas, en compota o al horno, siempre preparadas con poca azúcar añadidas. No olvidarnos lavarlas bien antes de empacarlas.
   
AGUA
Cuando su niño tenga sed, el agua es una excelente alternativa para mantener los fluidos que el cuerpo de su niño necesita. Tenga al alcance siempre una jarra con agua potable.
   
JUGOS
Las frutas naturales proveen de mas fibra que los jugos de frutas de caja, por lo que debemos preferirlas, eso no quiere decir que debamos de prohibir el consumo de jugos de caja, es importante ver las etiquetas y escoger los que tengan 100% jugo de fruta, pues muchas marcas solo tienen un porcentaje bajo o nada de fruta pues le añaden saborizantes y colorantes para que parezca que son todo fruta. Estos preservantes autorizados muchas veces causan alergias y dolores de cabeza además de no proveer de ningún nutriente solo azúcar, es importante controlar la cantidad de azúcar que ingieren diariamente nuestros niños y los jugos de caja generalmente tienen una cantidad muy grande de azúcar añadida, lo cual no solo les da mas sed sino que hasta los deshidrata. Por ello debemos ofrecer cantidades limitadas de jugos o bebidas dulces y siempre preferir el agua. El tema de conservación también es importante, y los jugos de frutas no solo pierden valor nutritivo con la exposición al calor y la luz sino también se fermentan rápidamente.
   
LACTEOS
La leche y los derivados de esta tales como quesos y yogurts son excelente fuente de nutrientes para los niños, no solo por su contenido de calcio importante para el crecimiento, mantenimiento y desarrollo del sistema óseo sino también por su aporte en proteínas, grasas omega 3, vitaminas y minerales. La cantidad es importante pues mientras algunos niños no les agrada tomar leche otros niños toman tanta leche que luego se quedan sin apetito y no almuerzan o cenan. Los pre-escolares necesitan dos tazas diarias de leche o yogurt al día, mientras que los escolares y adolescentes tres. Es preferible consumir lácteos descremados pues tienen menor contenido de grasa saturada. El queso es una excelente alternativa para los que no les gusten la leche una tajada de 30g. equivale a una taza de leche. La mayoría de las leches vienen fortificadas con vitamina D, la cual promueve la absorción del calcio y previene el cáncer. No está demás mencionar que todos los productos lácteos y derivados deben estar pasteurizados antes de consumirse, por ello es mejor consumir productos de marcas conocidas y no comprarlos en el mercado.
   
PROTEINAS
Los embutidos generalmente son altos en grasas y tienen muchos preservantes añadidos durante su elaboración los cuales son dañinos si son consumidos en exceso, sin embargo son una excelente alternativa como fuente de proteínas. Recomendamos dar preferencia a los preparados en casa en base a cerdo, pavo o res pues podemos retirar la grasa visible antes de cocinarlo, una vez preparado y refrigerado se puede cortar en finas tajadas y congelar en porciones pequeñas para usarse hasta en un mes. Otra excelente alternativa es el huevo el cual no solamente aporta una buena calidad de proteínas sino tiene colina un nutriente esencial para el cerebro y el sistema nervioso. También tenemos los frutos secos como el maní, nueces, pecanas, castañas, etc. o las semillas como las de girasol, ajonjolí y linaza. Estas aportan proteínas de la mano de grasas saludables, se puede preparar mantequilla de maní o almendra licuándolas y agregándoles una pequeña cantidad de aceite de origen vegetal y sal. Finalmente tenemos las menestras las cuales son una buena fuente de proteínas, carbohidratos, fibra y fito nutrientes. Podemos preparar humus que es una pasta hecha en base a garbanzos licuados con limón, pasta de ajonjolí y aceite de oliva, pero que también puede prepararse con otra menestra, se consume untada en panes, con triangulitos de tortilla de trigo integral o también como dip con los palitos de verduras.
   
GRASAS BUENAS Y GRASAS MALAS
Las grasas mono insaturadas y poliinsaturadas son las que debemos preferir, estas están presentes la palta, aceite de oliva, aceitunas, frutos secos como las almendras, castañas, maní, sacha inchi, etc. Y semillas como la linaza, ajonjolí, girasol. Los alimentos ricos en grasas saturadas son las carnes de res, cerdo, aves, y pescado, por lo que debemos siempre escoger cortes magros, libres de grasa visible y piel.

 

 

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