LA FIBRA

La fibra es la parte indigerible de los carbohidratos, están presentes en todo alimento que crezca en tierra.  No aporta calorías, mejora la digestión, nos da la  sensación de llenura y  previene  muchas enfermedades.  Hay dos tipos de fibra la soluble y la insoluble.  La mayoría de  vegetales contienen ambos tipos, pero en general las frutas contienen mas fibra soluble,  las verduras   insoluble, las menestras y los cereales integrales contienen ambas y los frutos secos como las almendras o pecanas contienen mayor proporción de fibra insoluble.  La fibra soluble  se disuelve en gua, mientras que la insoluble mas bien la atrapa.

¿CUANTA FIBRA NECESITO?

Una dieta baja en fibra (menos de 20g al día) produce estreñimiento y hemorroides aumentando el riesgo de cáncer de cólon, obesidad, colesterol elevado y diabetes, mientras que  una dieta alta en fibra (20 – 35 g al día para) reduce este riesgo. Ambas fibras deben formar parte de la dieta,

IDEAS PARA INCREMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA

  • Consume dos tazas de frutas y dos tazas y media de verduras al día.
  • Prefiera la fruta con cáscara y entera en lugar de pelarla o hacer un jugo.
  • Reemplaza  los cereales procesados por cereales integrales  (arroz integral, fideos integrales, quínua, trigo, maíz, avena, pan integral.
  • Revisa las etiquetas y escoge alimentos que aporten 5g de fibra por ración.
  • Cambia tus snacks llenos de grasa por maíz pop-corrn bajo en grasas.
  • Consume pequeñas cantidades de menestras dos a tres veces por semana, puedes adicionarlas a las sopas, ensaladas, guisos o hacer un puré y consumirlo como dip. Y si te producen gases las menestras frescas como frejolito verde o los pallares frescos son buenas alternativas con mucha fibra.
  • Déjale la cáscara a las papas y camotes.
  • Añade fibra a tus recetas, por ejemplo haciendo panqueques de avena, o cambiando la mitad de la harina blanca por harina integral o de centeno.
  • Añade ajonjolí, linaza o maní a tus ensaldas. harina de quinua o avena para espesar tus salsas y verduras a tus guisos.
     

 

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