El deportista tiene requerimientos nutricionales distintos al de una persona sedentaria, estos requerimientos se incrementan según el nivel de ejercicio.

PROTEINAS

El deportista gasta mas proteínas no solo por tener mayor masa muscular sin porque hay un alto nivel de proteólisis muscular, esto ocurre aún durante el reposo o recuperación.  Durante el ejercicio hay degradación de proteínas y durante la recuperación aumenta la síntesis, por lo que el aporte debe ser entre 1.2g y 1.7g diario de proteína por kilo de peso corporal.  En atletas de alto rendimiento se puede llegar hasta 2g diarios por kg.  La cantidad de proteínas en la dieta debe representar entre el 10% y 15% del valor calórico total.  En maratonistas también hay un aumento del requerimiento proteico debiendo priorizarse la ingesta de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina).

El exceso del aporte proteico en la dieta del deportista produce efectos negativos como la excesiva producción de úrea y ácidos no metabolizables, los que incrementan las necesidades de agua, promoviendo la acidosis e incrementando la excresión de calcio, por lo que recomendamos que un profesional sea el encargado del cálculo dietario completo del deportista.)

ENERGIA

Los requerimientos de energía están en estrecha relación con el nivel de gasto que la actividad ocasiona según el tiempo, intensidad y frecuencia  de la misma. Por ejemplo una hora de trote ligero (11km) a intensidad baja consume 785 kcal, mientras que el mismo tiempo pero a una alta intensidad (18km) consumirán 1,300 kcal.

En general se recomienda que el aporte de carbohidratos sea entre el 55% y 65% del valor calórico total y el de las grasas un 30%

CARBOHIDRATOS

Durante el ejercicio, los carbohidratos almacenados como glucógeno se usarán como energía muscular, cuando este se agota el organismo tiene la capacidad de formar glucosa (gluconeogénesis) a partir de otros compuestos como el tejido adiposo o el muscular, los cuales mantendrán los niveles de glucosa en sangre.  La cantidad de glucógeno almacenado puede manipularse a través de la dieta y el entrenamiento diario, una dieta baja en carbohidratos puede reducir las reservas de glucógeno así como una dieta rica en carbohidratos consumida por varios días puede aumentar las reservas llegando a incrementarse hasta en 100%.

GRASAS

Las grasas deben de representar el 30% del valor calórico total, sin embargo estas grasas deberán se mayormente monoinsaturadas y en menor proporción las grasas saturadas y  poliinsaturadas, con estas últimas hay que tener cuidado pues pese a que son ampliamente recomendadas por sus beneficios para la salud, en el caso del deportista pueden estar restringidas debido a que al ser poliinsaturadas se oxidan ante la presencia de radicales libres, los cuales se producen normalmente con el ejercicio intenso. En todo caso la recomendación es cubrir los requerimientos de grasas poliinsaturadas igual que para una persona normal, pero sin excederse.

El colesterol también es un tipo de grasa que hay que cuidar pues con dietas altas en proteínas (carnes, pescados, aves) generalmente se sobrepasa  el requerimiento de colesterol.  La recomendación es no excederse de 100mg de colesterol por cada 1000 kcal.

 

 

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