Las vitaminas y minerales cumples funciones esenciales en el metabolismo por lo que un adecuado aporte es indispensable para mantener el correcto funcionamiento del organismo, más aún en la persona que realiza actividad física o es deportista.

VITAMINAS

Las personas que realizan actividad física tienen mayores requerimientos  de vitaminas, los cuales varían según el tipo de actividad física,  el tiempo y la intensidad del ejercicio.   En general  debido al posible estrés oxidativo común en el deporte, se recomienda ingerir mayor cantidad de vitaminas antioxidantes: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E y Beta-caroteno. Las vitaminas B1, B2 y B3 son vitaminas que se usan  según sea el gasto energético total, a mayor actividad física, mayor requerimiento de estas vitaminas. La vitamina B6 está mas relacionada con la proteína de la dieta, por lo que se recomienda ingerir 1.6 ug por cada gramo de proteína.

MINERALES

El requerimiento de minerales también se encuentra incrementado en la persona que realiza actividad física regular y son de suma importancia para mantener la salud.  El yodo por ejemplo interviene en la producción de hormonas tiroideas las cuales regulan el metabolismo, el magnesio y el zinc cumplen funciones como cofactores metabólicos, el calcio interviene desde la contracción muscular hasta la mineralización ósea, el hierro ayudará a mantener un nivel adecuado de glóbulos rojos que permita llevar suficiente oxígeno a las células.  Otros minerales como el sodio se pierden a través del sudor, por lo que su reposición es esencial luego de la actividad física.

RECOMENDACIONES GENERALES

Para deportes aeróbicos, incrementar el consumo de alimentos fuente de complejo B

Para deportes de larga duración, tomar un suplemento de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, Selenio,  Resveratrol, Coenzima Q o ubiquinona)

Vitamina RDA sedentarios Deportistas
B1 tiamina 1.0 – 1.4 mg 5 – 10 mg
B2 riboflavina 1.4 – 1.6 mg 15 mg
B3 Niacina 15 – 18 mg 30 – 50 mg
B6 piridoxina 2 – 2.2 mg 15 – 30 mg
B9 Ácido fólico 300 mcg 600 mcg
B12 cianocobalamina 3 mcg 10 – 20 mcg
Vitamina C 60 – 200 mg 150 – 300 mg
Vitamina D 200 – 400 UI 1000 UI
Vitamina E 8 – 10 mg 30 – 50 mg

 

 

 

 

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